（养生）一日三餐怎么吃出健康？八大饮食建议来了

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你每天都要面对这三个问题吗:早餐吃什么？午餐吃什么？晚餐吃什么？现在对于很多人来说，吃饭变得简单了，多吃少吃，吃什么是自由意志的问题。所以“合理的饮食结构”和“均衡的营养”一直被很多人忽视，却不知道饮食营养与疾病密切相关。那么如何才能一日三餐满足人体的日常营养需求呢？我们来看看专家们的建议。

低盐低脂饮食是一种适合高血压、高血脂、冠心病、肝胆疾病患者的治疗性饮食。吃太多盐是高血压的重要原因。中国营养学会建议正常健康人每天食盐不超过6克，远低于每天食盐10~15克患者的长期生活习惯。限盐饮食比较枯燥，可以用番茄汁、芝麻酱、糖醋汁等调料来改善口感，或者用生汁蒸炖来保持食物本身的美味。低脂饮食要求脂肪占每日总热量的20%~25%，食用油每天不超过20克。

专家给出了八条饮食建议:

1.控制总能量，保持理想体重，超过正常标准体重则逐渐减肥。根据每个人的身高、体重和体力活动，确定合适的食物量。40岁以上的人应该特别防止发胖。正常体重的简单计算方法是:bmi=kg(体重)/㎡(身高平方)，一般以19~24为正常范围，超重25以上，肥胖28以上。

2.适宜主食:每日5~8两，以大米、面粉为主，粗粮占每日主食的1/3。

3.多吃蔬菜:每天1斤左右，注意选择深绿色蔬菜和红色蔬菜；每天有1~2个中等大小的水果，加工过的果汁饮料不能代替水果。

4.肉类适量:鱼虾各1~2对，瘦肉猪(或牛羊肉)各1 ~ 1/2。鸡鸭肉可以去皮代替猪肉。煮1个蛋白。每周不超过3个鸡蛋。

5.每天半斤低脂牛奶和半两黄豆(或者大概一两豆干和两到三个豆腐)。

6.清淡少盐:除了脂肪量，脂肪的类型更重要。最好使用20克含有较多不饱和脂肪酸的植物油，如大豆油、菜籽油、调和油、茶油、橄榄油等。，大约2汤匙。每天食盐6克以下，不吃咸菜、黄酱、豆腐乳、芝麻酱等食物。

7.禁用或较少使用的食物:动物脂肪，如猪油、黄油、鸡油、奶油等。；脑、肝、肾等动物内脏；富含胆固醇的食物如肥肉、鱼子酱、蛋黄、皮蛋等。；奶油蛋糕、甜点、甜饮料等。；辛辣刺激性调味品；烈酒；浓咖啡、茶、肉汤等。

8.膳食应少量安排，避免暴饮暴食，并注意避免晚餐吃太油腻和难以消化的食物。建议吃半小时后散步30~60分钟。(李翔)

资料来源:中国医学科学院阜外医院