（养生）健康早餐至少应含三类食物

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复旦大学附属华山医院传染病科主任张文泓引发了一场关于“早上不吃粥”的热烈讨论。他的主要观点是:注意饮食结构，建议摄入高营养、高蛋白、充足的维生素，避免垃圾食品，根据病情选择易消化的食物，喝鱼汤时吃鱼渣(肉)。那么，从营养学的角度来看，张文泓的饮食建议是否科学合理呢？给在校儿童吃一顿健康的早餐怎么样？

粥和咸菜可以吃吗？如果孩子消化功能正常，食欲好，可能长期喝粥而不是固体主食，可能导致能量和蛋白质摄入不足，降低身体对疾病的抵抗力。这是张文泓强调“早上不准喝粥”的主要原因。如果孩子生病了，无论是感冒、发烧、腹泻，还是手术后的恢复期，他经常不能每天吃饭。比起什么都不吃，喝点粥也能补充一定的营养。

肉羹主要提供可消化的含氮营养物质，如氨基酸、短肽、核苷酸等。张文泓强调，喝鱼汤时应该吃鱼，因为蛋白质比淀粉更不溶于水，即使煮得久了，蛋白质仍然主要存在于固体肉类上。因此，父母应该鼓励他们的孩子吃汤里的肉以及肉汤。

早餐牛奶和鸡蛋有什么好处？牛奶和可乐也是液体食品，单位重量含有的能量差不多，但牛奶的蛋白质密度是56g/1000千卡，可乐是0g/1000千卡。所以牛奶是高营养食品，而可乐是高能量食品，营养单一，属于“垃圾食品”。

对于上学的孩子来说，应该获得适当的能量和足够的营养，如蛋白质、维生素、矿物质、必需脂肪酸和膳食纤维。如果你选择牛奶、鸡蛋、肉类、主食的粗细、蔬菜和水果，就意味着你选择了高营养的食物。反之，如果选择糕点、饼干、方便面、牛奶饮料、泡菜、香肠等重味或加工程度高的方便食品，则意味着不仅热量高、营养低，而且摄入亚硝酸盐、反式脂肪酸等有害健康的物质过多。

长期食用营养密度低的食物，不仅会使儿童体重增加，还会导致蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养素摄入不足。在非流行期，会影响儿童身体和智力的正常发育；在流行期，可能会降低孩子身体的抗病能力。因此，张文泓一再强调，父母应该为孩子安排高营养的食物。

抗体是免疫系统的重要武器，是蛋白质。张文泓建议早餐吃牛奶和鸡蛋，主要是因为:一是营养价值突出，都是高生物利用度的优质蛋白质；第二，操作简单。早餐，给孩子准备1杯鲜奶或酸奶和1个煮鸡蛋，省时省力；第三，性价比高，奶蛋不贵。至于他说的三明治，是一种含有蛋白质、蔬菜和谷类主食的混合食品，和煎饼果子、鸡蛋馅蛋糕、玉米煎饼、中国肉三明治等没有太大区别。然而，大多数中国早餐需要当场烹饪，趁热吃。三明治的便利之处在于可以提前冷藏，早餐时用微波炉加热。

健康的早餐应该包含至少三种食物。根据《学龄儿童膳食指南》，营养早餐至少应包括三种食物:谷类和土豆，如馒头、面包、米饭、米粉等。；肉蛋类:鱼、禽等食物，如鸡蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等；奶豆:牛奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐等。；水果和蔬菜:新鲜的蔬菜和水果，如菠菜、西红柿、黄瓜、西兰花、苹果、梨、香蕉等。

具体来说，更明确的安排是:1杯牛奶300ml左右，1个煮鸡蛋；主食尽量选择固体食物，搭配粗细。粗粮可以选择杂粮馒头、全麦面包、玉米饼、蒸红薯、山药等。；水果和蔬菜可以是拳头大小的西红柿，也可以是同等重量的其他蔬菜。

如果早餐是蛋白质、碳水化合物、脂肪的混合物，如包子、三明治、牛肉面、米粉等，可以按照上述早餐模式进行补虚，可以灵活调整蔬菜、鸡蛋、牛奶的量。(俞永超，中日友好医院营养医师)