（养生）自测睡眠是否健康 中医教你心身自我调适

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“我压力很大，一晚上睡不着，白天没精力，快要崩溃了……”这是自疫情以来网上救援活动获得最多咨询的情况。

教你睡眠健康的自测方法:

1.我难以入睡(睡眠超过30分钟)

2.我每天晚上睡不到6个小时

3.我的思绪总是飞走，即使睡觉也不困。

4.我可以预见我将会遇到的睡眠问题。

5.我整晚睡了两次以上，醒了两次以上

6.一旦醒来，我就很难再睡着了

7.我总是担心一些事情，很难放松

8.我总是比预期醒得早

9.总觉得自己醒来后睡眠不足

10.我经常感到悲伤、焦虑和沮丧

如果选择“没有”，说明目前睡眠质量不错，不用担心。如果问题1-2的答案只选择“是”，那么你需要注意自己的睡眠健康，可以自我调节。如果3题以上选择“是”，说明目前已经出现睡眠障碍。建议寻求专业帮助。

如何调整自己？这里有一些简单易行的方法。

1.定时起床。睡眠-觉醒周期是人类与自然和谐相处，长期适应自然昼夜节律的生物现象。也叫生物钟，是人类一切生命活动的基础。疫情期间呆在家里，时间自由，但熬夜人数明显增多。反而睡眠成了问题，原因之一是我的生物钟被打乱了。马上就要复工了，恢复睡眠的生物钟尤为重要。主动掌握入睡时间很难，但觉醒时间可以自己决定。我通常晚上11点左右睡觉，早上固定时间醒来。久而久之，我的生物钟就会恢复正常。

2.放松。失眠大多与恐惧、担心、紧张、焦虑、抑郁等负面情绪有关。有些人还与睡眠过度焦虑有关。比如晚上怕失眠，越想睡越睡不着。当他们困的时候，他们会在睡觉的时候醒来。失眠是流行性应激引起的精神和身体障碍的表现。失眠症状就像在平静的水面上看到水花一样。肯定有原因的。要找原因，比如关注疫情，担心失眠。原因解除了，就像没有把石头扔进水里一样，水花慢慢消失，失眠也渐渐恢复。因此，失眠的治疗不应该关注失眠本身，而应该消除失眠的原因。常用的放松心情的方法有分心、音乐疗法、正念平复等等。

3.绿色调节措施中医认为人的身心是一体的。通过调节身体的脏腑、气血、经络，可以起到宁心助眠的作用。如经络打击、穴位按摩、耳穴按摩、足浴、一种中国传统太极拳(太极拳)、八段锦、食疗等。，重点是坚持。常用的方法有:

穴位按摩练习:叩四沈聪穴、揉太阳穴、按神门穴、揉内关穴。每次做5分钟，睡前半小时。

百合大枣粥:鲜百合50克，炒大枣30克，粳米适量。百合用清水浸泡，酸枣仁用水煎15-30分钟去渣，粳米、百合用其汁煮一周。

莲芯菊花茶:莲芯3克，杭菊花3克。莲子心和菊花洗净，一起放入茶杯中，用开水冲净，盖上盖子炖3-5分钟，勤饮不喝茶。

一周早晚各一次。

(作者:北京中医药大学东方医院郭荣娟教授)