（养生）足底下肢训练法缓解久坐浮肿

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在家坐久了，有没有感觉下肢浮肿？然后遵循国家体育总局推荐的足底和下肢训练方法，简单易行，能有效缓解下肢疲劳和酸痛，适合各年龄段的人在家练习。

第一套动作，拉伸训练，足部放松，走路。

穿着运动鞋或赤脚站在瑜伽垫上，上身保持直立，手臂自然摆动，脚外侧、脚跟和前脚掌慢慢行走。每一个动作做6到8秒，循环直到足弓和跟腱轻微发热。运动后，可以按摩足部和跟腱，充分放松，促进血液循环。

这个动作可以放松足底筋膜，激活足底肌肉，提高踝关节灵活性。

第二套动作，抬腿走路抬脚跟。这个动作分为膝盖屈曲，膝盖屈曲和臀部旋转，膝盖伸展。

弯曲膝盖和臀部的动作要领是保持上半身直立。向前移动时，双手握住抬起腿的膝关节，使膝关节尽可能靠近胸部，支撑脚抬起脚跟，即抬起脚跟向前移动。

膝关节屈曲和髋关节外旋的动作要领如下:向前运动时，双手握住脚踝，使双腿与地面平行，发力尽量抬高双腿，双脚支撑在同一个抬跟向前运动。

膝屈髋伸的要点是:上身保持直立，右手抬起，左手从后侧抓住脚踝，支撑抬脚脚跟前移，反向重复动作。

每组做3个动作6-8次，重复3-5组。