（养生）睡眠：最简单舒适的减肥方法

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作者:中国医科大学航空空王勇西安熊健总医院疼痛与失眠治疗中心

俗话说“三四月不减肥，五六月伤心”。人们总是喜欢把瘦和美等同起来。事实上，越来越多的研究发现，胖和瘦与健康的关系更大。但是怎样才能健康减肥呢？这里我们介绍一下最简单最舒服的减肥方法——睡觉减肥。

哥伦比亚大学的研究人员发现，每晚睡眠少于4小时的人比每晚睡眠7-9小时的人肥胖的可能性高73%。平均每晚睡5小时的人肥胖率比平均睡7到9小时的人高50%，而平均每晚睡6小时的人肥胖率比平均睡7到9小时的人高23%。

最近发表在《美国临床营养杂志》上的一项研究发现，每天多睡一小时可以减肥。研究人员将42名健康成年志愿者分为两组，一组志愿者接受45分钟的睡眠咨询，每晚睡眠时间延长1小时；另一组21名志愿者没有接受睡眠干预。两组人都被要求在一周内记录他们的睡眠时间和营养摄入量。一周后统计结果显示，睡眠时间延长的志愿者每天的糖摄入量减少10克，其他碳水化合物的摄入量低于睡眠时间未延长的志愿者。

为什么睡眠不足会导致肥胖？机理是什么？

一家权威睡眠医学杂志报道称，发胖的主要原因之一是人体内生长激素分泌不足。生长激素(hgh)是人体分泌的一种天然激素。它的主要作用是促进骨骼和肌肉的生长，同时加速身体脂肪的燃烧。hgh的分泌在夜间(午夜11点至凌晨2点)最为旺盛。人体进入睡眠后，身体的功能会趋于缓慢，但代谢功能会继续，体内积累的能量(卡路里)会不断燃烧，从而减轻体重。

而hgh的分泌会随着年龄的增长而减少，尤其是30岁以后。所以人到中年以后很容易变得臃肿，越来越难保持美好的身材。即使采取更严格的饮食习惯，也还是很难维持理想的体重标准。这是因为人越年轻越健康，细胞代谢越活跃，睡眠时消耗的能量越多。随着年龄的增长，新陈代谢会变慢，能量过剩。所以人到中年以后要想保持身材苗条，除了保证充足的睡眠，还需要加强运动，增加新陈代谢。

睡眠不足也会降低瘦素水平。瘦素，顾名思义，是一种能让人减肥的物质。它进入血液循环后，会参与糖、脂肪和能量代谢的调节，促进身体减少食物摄入，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，从而减肥。接受“瘦素”注射的人会食欲不振，这对人体是否发胖起着至关重要的作用。当体内瘦素不足时，人们无法抵抗高碳水化合物食物的诱惑，这很容易导致肥胖。研究表明，缺乏睡眠的人每天平均摄入350至500卡路里，在大约20天内增加1公斤。如果这种情况持续下去，他们每年将增加近20公斤体重。

几乎每个人都有过这样的经历，如果前一天晚上没睡好，第二天就会感觉很累，懒得什么都不做，更不愿意运动和锻炼，更喜欢有一个“好看的躺下”，自然减少了能量消耗。失眠可表现为入睡困难，有的半夜容易惊醒。后者往往是下意识的起床吃饭，吃多了导致体内能量过剩，最终导致肥胖。

据统计，中国已经成为世界上最胖的国家，成年人超重或肥胖的比例约为三分之一。现代医学认为，肥胖本身就是一种疾病，肥胖是人体的炎症反应。睡眠最重要的意义是促进新陈代谢，而失眠可以减缓体内的新陈代谢，使体内的慢性炎症因子无法代谢，从而加重慢性炎症物质的堆积。慢性炎症是肥胖最重要的特征，二者相辅相成，互为因果。不幸的是，慢性炎症可以引起各种疾病，严重危害人类健康，被医学界公认为“万恶之源”。

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的锻炼是国际社会公认的三项健康标准。如果你不想肥胖，或者你超重了，有减肥的计划，建立良好充足的睡眠习惯是最简单最舒服的减肥方式。

作者简介

王勇

硕士学位，副主任医师，神经病学与疼痛医学交叉学科，中国医科大学航空空总医院疼痛与失眠治疗中心副主任。

研究兴趣:疼痛和失眠评估；经颅磁刺激、行为认知疗法等物理疗法治疗顽固性失眠。擅长神经内科失眠的电生理监测评估和疑难疾病的诊治。

安健雄

医学博士，博士生导师，主任医师。中国科学院北京转化医学研究所总医院副院长、麻醉疼痛与睡眠医学中心主任、失眠研究室主任。

研究兴趣:失眠机制及治疗；新型丘脑痛模型及治疗；麻醉深度与术后认知功能障碍。在失眠的治疗中，创新性地应用“患者控制睡眠”和“多模式睡眠”可以大大提高顽固性失眠的治愈率。