（养生）白天犯困夜晚清醒？你需要调整一下睡眠节律了

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你多久没睡好觉了？人们有三分之一的时间是在床上度过的，但是越来越多的人白天在压力下工作，不清醒，晚上睡不好觉。所以，睡眠成了困扰很多人的问题。如何睡好觉，可以从了解和掌握影响睡眠节奏的因素入手。

生物钟和睡眠压力是控制我们日夜醒来和睡眠模式的两个主要因素。其中生物钟受光的影响最大，会导致大脑分泌物质来调节清醒和睡眠的节奏，褪黑素是最明显的一种。夜幕降临，天空变得漆黑一片，大脑中的褪黑素会明显分泌出来，增加睡意。如果晚上光线太强，褪黑素分泌会减少，影响睡眠。所以，晚上睡觉前，要减少使用手机等带荧光屏的设备，建立良好的睡眠环境，使用遮光性好的窗帘和舒适的床上用品。

生物钟也受饮食和运动的影响，所以下午要避免含咖啡因的食物，如咖啡、茶、可乐、巧克力等。，并避免睡前抽烟喝酒。晚餐不宜吃eat/きだよよ0/肚，也不宜吃油腻难消化的食物。经常锻炼会有助于生物节律的调节。同时，睡前应避免剧烈运动，运动爱好者可以选择睡前两到三个小时运动，以保护睡眠。

生物节律的另一个影响因素是睡眠压力，这意味着随着清醒时间的推移，大脑会不断增加对睡眠的需求。你保持清醒的时间越长，你对睡眠的需求就越大。晚上睡觉会睡得更快，更深更深，睡得更久。所以，为了建立良好的睡眠节奏，一旦醒来，就不要在床上睡太久，哪怕第一夜没睡好。

根据自己的情况和影响因素调整自己的睡眠节奏，可以帮助自己轻松入睡，提高睡眠质量。

专家访谈:孟，回龙观医院临床心理科睡眠医学中心主任医师