（养生）老人健身，做到“一三五七九”

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老年人的锻炼方式没有特别的限制。一般选择肌肉群多、运动负荷强度低、对抗能力相对较弱的运动，同时根据个人爱好选择自己喜欢的运动。在上述原则的保证下，老年人的科学健身还可以遵循以下建议:

“一”以有氧运动为中心。常见的有氧运动有:散步、散步、乒乓球、游泳、慢跑、健美操、散步和爬山、骑自行车等。实践证明，有氧运动对健康有很多好处:1。促进血液循环，保健心肺血管，延缓衰老，降低中风发病率；2.改善大脑和神经系统功能，预防老年痴呆症；3.增强免疫系统功能，提高机体抵抗力，减少各种疾病的发生；4.对骨骼有保健作用，可以降低关节僵硬，预防骨质疏松，降低骨折发生率；5.增强胃肠蠕动，缓解便秘，帮助身体排出毒素；6.调整心态，保持与社会和自然环境的和谐平衡。

“三”的意思是每次锻炼要持续30分钟以上。运动时间太短，消耗不了体脂。全身有400多块肌肉。如果你想让这些肌肉收缩放松，就必须一次锻炼30分钟以上。

“五”的意思是每周有五项运动。如果能每天保持一定量的有氧运动，对身体最好。有些人不能每天坚持锻炼，但还是想保持锻炼效果，可以把锻炼次数保持在每周5次。运动量太少，并不能减脂防病。

“七”是指运动后每分钟达到一定数量的心跳。运动后，“170减年龄”是最好的每分钟心率。运动强度过高会危害健康，运动强度过低达不到健身效果，所以准确控制运动强度非常重要。老年人要学会判断自己的锻炼是否合适:1。每天锻炼一次或几次，累计30分钟以上为宜；2.如果运动后休息5分钟，脉搏能恢复正常，说明运动量合适，6分钟内不能恢复，说明运动量过大；3.运动时每分钟脉搏不要超过“170减年龄”(比如70岁的人运动时脉搏不要超过100次/分钟)；4.高血压、冠心病患者运动时最大心率不超过120次/分，心绞痛不超过110次/分；5.运动后轻度出汗、轻度疲劳是正常的，但不应有气短、胸闷或头晕的症状。

“九”是指早上九点左右锻炼比较好。每天早上8点到12点，人体肌肉的速度、力量、耐力都处于最佳状态。此时四肢的体力、灵敏度和适应能力达到最高峰，心率和血压的增加速率平稳而低。所以这个时候运动对身体最有利。上午9~10点，下午2~4点最好。(重庆健康教育学院)