（养生）疫情期间宅家腰酸又长胖？健身妙招练起来

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当我们呆在家里时，如果我们总是以不好的姿势躺着或长时间坐着不动，或长时间保持静止的生活，使骨骼肌缺乏活动，那些核心肌肉，尤其是背部和背部的核心肌肉，逐渐处于“休眠”状态，无法发挥其重要的协调和稳定功能 久而久之，下背部肌肉力量失衡，导致下背部生物力学失衡，可能导致椎间盘内压力增加，从而引起下背部疼痛 那么，如何才能避免这种情况呢？尝试以下方法: 1。保持健康的体重 它有助于减轻腰椎的负担，避免对椎间盘的过度压力 2。不要吸烟 吸烟会减少组织的血液供应，从而导致椎间盘损伤 3。经常操练 保持经常锻炼的习惯，尤其是保证核心肌肉的锻炼，从而增强背部和腰部核心肌肉的肌肉力量和弹性，为退行性椎间关节提供动态稳定性 同时，可以增加腰椎的稳定性、平衡和协调性，从而降低慢性下腰痛的发病率和复发率 4。保持正确的坐姿和站姿 不要长时间站立或长时间坐着，每30-40分钟起身活动一次 5。举重物时使用适当的技巧和姿势 避免弯腰和举起重物 如果你必须举起重物，先蹲下，然后保持腰椎直立，再举起来 必要时，你可以请求他人帮助或使用适当的辅助工具 6。选择合适的床垫和理想的床垫 应软硬适中，能支撑脊柱，使颈椎和腰椎保持正常的生理突起，放松背部肌肉，减轻椎间盘的压力。比如床垫太软，腰突消失。长此以往，难免会引起椎间盘或小关节紊乱引起的下腰痛。 如果床垫太硬，腰肌处于紧绷状态，容易造成劳损，导致腰痛 7。健康营养的饮食 维生素D和钙可以适当补充，提高身体的免疫力。特别是在疫情期间，许多人精神压力增加，饮食不规律，食欲不振，导致体重增加 这将导致腰部负荷增加，并导致腰痛 【/h/】面对新型冠状病毒，科学适度的运动可以提高人体免疫力，降低感染细菌病毒的风险 根据体育锻炼与人体免疫功能的关系，需要注意两点:【/h/】注意控制运动量，长期过度锻炼会降低免疫力 对于刚开始运动的人，每次运动10-20分钟，逐渐增加30-40分钟，碎片化运动也是有益的；锻炼安排为每周三天，逐渐增加到每周五天 采用中等强度有氧运动(运动时可以说短句)、柔韧性练习等。 要因人而异，量力而行。运动过后，应该会有一种舒服的疲劳感。运动后第二天疲劳基本消失为宜 【/h/】对于经常运动的人群，在疫情期间运动强度不宜过大 根据“窗口化理论”，高强度运动后，会出现持续3-72小时的免疫低下期，各种细菌病毒的易感性增加 所以在疫情期间，要适当控制运动强度，运动时补充碳水化合物，运动后补充蛋白质和维生素，注意保暖 【/h/】这里介绍一个家庭力量练习项目:【/h/】这个练习项目主要由自重练习(徒手)组成，每个练习分为初级、中级、高级三个高级难度 用这个程序锻炼，一周锻炼2-3天，训练天之间间歇休息 运动时每个动作或部位重复2-4组，组间间隔时间为1-2分钟 除了练习动作的进阶难度外，每组动作练习的重复次数也有进阶安排 例如，你可以在初级难度下每组重复10次。1-2周后，可以提前到每组15次重复，然后继续提前到每组20次重复。在进阶到中级难度下，可以按照每组10、15、20次重复，每1-2周进阶一次。 在每组能完成20次重复后，再前进到高级动作难度 1。胸部和手臂力量 需要不同俯卧撑的高级运动，以保持运动时躯干挺直。身体向下倾斜时，肘部与躯干呈45度或肘部靠近身体，可以达到锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的效果 【/h/】初级阶段是带墙或带椅子的俯卧撑，这样可以抬高躯干，保证行走物体的牢固、稳定和安全 中级是在地上做水平俯卧撑 高级是做俯卧撑时抬起脚(脚放在沙发或椅子上) 2。肩部力量 肩背力量的家庭锻炼主要是划船。如果家里有哑铃，用哑铃操作更容易。此外，根据家里的实际情况，我们可以用饮料瓶、油桶等家居用品，通过给大米加水来调节重量。 初级阶段是弓排。要点是弯曲臀部和膝盖，保持下肢稳定，背部挺直 中级是直立划水，保持身体直立，两手分开，肩宽，用手肘引导手臂完成动作。当你举起手臂时，不要让你的手肘超过肩膀 进阶是单臂弓步划水，弓步下注意保持平衡，配合肩胛臂完成动作 3。下肢综合力量 采用不同深蹲动作的高级变化，练习动作时避免膝盖超过脚尖和膝盖屈曲 初级采用自重深蹲，深蹲应在大腿和地面的水平 中级时高脚杯深蹲，注意抱紧胸壁重物，下蹲时保持躯干挺直 进阶用双臂或壶铃用力拉哑铃，注意臀部用力，练习时保持脊柱中立，不要压垮腰背 4。大腿后群体力量 发展大腿后侧的力量有助于减轻背部疼痛，减少损伤的发生，提高运动成绩 初级阶段是两腿之间的臀桥。在实践中，需要注意依靠臀部抬起骨盆，保持脊柱处于中立位置，避免腰部过度用力 中间一层是一条腿的胯桥 进阶是单腿硬拉，注意保持躯干背部挺直，身体绕支撑侧髋关节扭转，支撑腿可微屈，整个动作缓慢可控 5。单腿力量 单腿力量练习对改善身体平衡和提高身体机能有很好的效果 单腿力量练习的初级阶段是蹲腿。主要是锻炼时身体重心控制在前后脚中间。 中级是保加利亚蹲。需要把后腿放在长凳或沙发上，保持平衡。前脚位置可以调整，使大腿与地面平行，不超过脚尖位置。用力过程中注意支撑侧跟和臀部。 进阶是弓步深蹲，要点是保持平衡，弓步深蹲，抬腿，向前一步，动作连贯，流畅，可控 6。腹部力量 使用各种扁平支架进行锻炼 与其他运动不同，腹力是一种静态的运动，需要随着时间的变化而提前 可以提前45秒，60秒，75秒 初级阶段是常规的平板支撑练习 在中间水平，在传统的平支撑的基础上交替举起你的手臂 定期交替将脚抬离地面 7。身体力量 在初级阶段，腿通过侧支撑动态弯曲。在侧撑的基础上，屈曲一条大腿，踩在自行车上。可以按10-15-20倍或时间推进。练习时注意躯干不要晃动，保持身体挺直 中级是独臂农民走路，高级是双臂农民走路。农民步行运动是最贴近生活的动作锻炼，功能性最强，可以锻炼脊柱的稳定性、手臂和下肢的力量，锻炼可以达到全面、充分锻炼的效果 要点:挺胸，抬头，小步，快走。建议一侧负重，不要超过体重的50%。实践是根据时间推进的 8。背部力量 背部练习是由鸟和狗的变化推进的 鸟狗运动是以相对的手和脚的伸展为基础，可以控制和稳定运动的核心，帮助缓解背部不适，提高运动成绩 初级阶段是放下支撑，对手对脚伸展后换对面 中级是以拉伸为基础，然后完成肘膝碰撞，再拉伸再换对面 进阶是在中级的基础上，支撑侧膝离开地面进行相反的手-脚伸展和肘-膝碰撞练习 所有的鸟和狗的运动都应该注意挺直的身体，平的头，以及在四点支撑时处于中立位置的腰椎 (人民健康网整合自扬子晚报和中国新闻网)