（养生）中老年居家健身注意啥

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如何实现中老年人科学安全的居家健身？专家提醒，要根据自身情况，选择合适的运动项目，循序渐进的锻炼，不要随意增加运动量和强度。在养成锻炼习惯的同时，要保持精神愉悦，注意合理膳食，远离不良生活习惯。

近日，新疆乌鲁木齐部分广场舞爱好者在名为“遇见南湖广场”的微信群里分享了家庭锻炼的视频。在组长马宏斌的带领下，这些长期在乌鲁木齐南湖广场跳舞健身的中老年朋友，通过网络找到了一种新的健身感觉。

在疫情期间，居家健身，提高免疫力成为各个年龄段人群的共识。专家认为，中老年人的家庭健身应该更加科学和适度。在锻炼的同时，要保持良好的心情，注意合理的饮食，远离不良的生活习惯，这样才能取得更好的效果。

选择合适的体育项目

2月1日，中国老年体育协会向全国老年体育工作者发出建议，倡导广大老年体育工作者积极学习和广泛宣传新冠肺炎疫情防控知识，帮助老年人在做好自身防护的同时积极防控，引导其做好科学健身。

随着年龄的增长，中老年人的身体素质和运动能力逐渐下降，主要表现为肌肉力量、耐力、控制能力和身体柔韧性的下降。国家体育总局体育科学研究所运动康复与体能训练研究中心研究员高晓宇建议，中老年人应该选择传统养生项目进行家庭锻炼，比如一种中国传统太极拳(太极拳)、八段锦、五禽戏等。，身体能力弱的可以尝试广播体操、瑜伽等强度相对较低的运动。

鉴于中老年人的身体特点，相关协会和组织采取积极行动，大力推广以家庭为基础的科学健身方法。以一种中国传统太极拳(太极拳)和八段锦为例，运动时要注意细、匀、深、长的腹式呼吸，能充分锻炼呼吸肌，提高肺活量。北京市武术运动协会副会长刘说:“这些项目对场地没有特殊要求，节奏慢，适合中老年人，健身效果好。”

中国老年体育协会几个专门委员会推出在线教学视频，一种中国传统太极拳(太极拳)专门委员会组织专家免费在线授课。中国老年体育协会副主席文汶表示，通过一种中国传统太极拳(太极拳)专家的教学示范，进一步鼓励更多的人练习一种中国传统太极拳(太极拳)，这有助于预防和控制疫情。

掌握合适的运动强度

中老年人要想达到良好的健身效果，需要坚持锻炼。世界武术冠军、北京体育大学副教授刘晓雷建议，最好每天坚持锻炼，每周不少于4次，每次40-60分钟。如果时间有限或者身体条件不允许，可以安排每天一两次运动，每次运动15-30分钟。也可以把整套动作拆开，选择一个适合自己的单项练习。

对于平时没有运动习惯的人来说，要掌握运动强度，循序渐进是关键。国家体育总局体育科学研究所国家体能研究中心副主任冯强表示，中老年人可以从一些增强柔韧性的动作开始，然后慢慢过渡到力量练习。同时要注意运动时的心率监测，运动前做好充分的准备。

高晓宇提醒，中老年人在运动时不要突然增加运动量和运动强度，否则容易造成运动损伤。如果你的体能一般，可以做短期、多组间歇运动，每组运动之间要有足够的休息。每天的总锻炼时间可以控制在30-40分钟以内。对于患有慢性病的中老年人，在运动时要格外小心，尤其要注意监测身体状况。另外，整理活动要在运动后进行，过度紧张的肌肉要通过拉伸等动作放松。

远离坏习惯

长时间在家可能会引起情绪焦虑。研究表明，运动可以释放体内多巴胺，促进精神状态的改善。虽然疫情期间外出锻炼不方便，但平时聚在一起的健身伙伴，通过互联网有了“云健身”、“云交流”的机会。

“遇见南湖广场”微信群有200多人。最初，该组织成员仅限于乌鲁木齐当地居民。现在也有外地的广场舞爱好者。每个人都把自己在家锻炼和跳舞的视频发到群里，每天网上聊天都很热闹。马宏斌还在下午6点对音乐进行总结、编辑和评分，并出版《当日精选》。“虽然大家可能只有几秒钟的时间露面，但大家都挺满意的。”马宏斌说。

适度的运动因人而异，合理的饮食也是不可忽视的环节。中老年人日常饮食结构比较邋遢，需要科学合理的搭配。国家体育总局体育科学研究院科技管理部主任张伟建议，中老年人要注意控制日常饮食总量，每餐吃七八分钟；多吃新鲜食材，尽量减少腌制食品、辛辣油腻食品和酒精饮料的摄入；在平衡的同时，也要注意食物的种类尽量丰富。