（养生）防“疫”别只顾外防护 提高免疫力更重要

本篇文章2013字，读完约5分钟

在与新冠肺炎肺炎的斗争中，大多数人都注重“外部防护”——戴口罩、酒精、消毒剂、护目镜等。，却忽略了最重要的“内部保护”——提高自己的免疫力，降低被病毒攻击的风险。

如何提高免疫力？广州医科大学第三附属医院临床营养科主任曾青山给了一些建议。

饮食原则

充足均衡的营养

如果你想通过饮食来提高身体的抵抗力和免疫力，最重要的是摄入足够均衡的营养。有些人每天吃很多保健品来维持免疫力，却不知道提高免疫力最好的来源是天然健康的食物。

曾青山建议，日常饮食要多样化，一日三餐或四餐，这样可以吃250-400克谷类，1-2杯牛奶，鸡蛋、鱼、豆类约120-200克，蔬菜300-500克，水果200-350克。尽量吃多种食物，不要总是吃某些食物，容易导致营养忽视。

现在是恢复期。对于上班族来说，蔬菜水果明显不足。所以，每顿饭一定要吃蔬菜水果。

这些食物有助于提高免疫力

1.吃多糖，如蘑菇和真菌

人体的免疫力大多依赖于遗传，但饮食、睡眠、运动、情绪等因素也很重要，其中饮食有相对决定性的影响。

目前公认多糖可以提高免疫力。研究发现，大量食用真菌、植物多糖等多糖可以提高免疫力。香菇已被证实含有干扰素诱导剂，可干扰病毒蛋白的合成，提高抗病毒免疫力。

曾青山建议多吃真菌，如香菇、木耳、灵芝、银耳、竹荪等。另外还有魔芋、莼菜、萝卜等植物多糖。，但不是短时间内大量食用，而是要长期规律服用。

2.经常喝牛奶

蛋白质不仅是人体细胞的基本元素，也是白细胞和抗体的主要成分。如果身体蛋白质严重缺乏，淋巴细胞数量会减少，导致免疫功能下降，因此需要多吃优质高蛋白的食物。比如新鲜瘦肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、奶制品，建议每天喝两杯牛奶，保持适当的蛋白质摄入量，多喝酸奶，适当喝含有优质乳酸菌的饮料，促进体内微循环。

3.经常吃大蒜

别忘了每天吃两瓣大蒜。大蒜不仅能抗氧化，还能提高免疫力和抗病毒能力，抑制巨细胞病毒，促进T淋巴细胞转化，增加白细胞和巨噬细胞的活性。

4、全面补充微量元素，注意补充维生素主要包括维生素C、维生素E和B族维生素

维生素C可以增加白细胞吞噬细菌的能力，增加血液中干扰素的含量。它是一种有效的抗氧化剂和增强免疫力的维生素。维生素E是自由基的克星，也能促进抗体产生，增强免疫细胞的功能。b族维生素与抗体和白细胞的产生有关。缺乏维生素B族会影响淋巴细胞的数量和抗体的产生。

一天食谱推荐

合理营养的饮食是指富含优质蛋白质、高维生素、高纤维素、热量含量合理的饮食。

曾青山推荐在家一日饮食(注:以下为一人一餐):

7:00-8:00

喝300-400毫升温开水

纯牛奶200-250毫升或杂粮粥250-300毫升

1-2个鸡蛋或1-2个肉包

低糖水果100克或蔬菜150克

12:00-13:00

粗粮大米(170-250克大米):大米40-60克，粗粮30-40克(藜麦米、小米、燕麦等)。(

肉类:畜肉40-50克，水产品60-80克，肝脏20-25克

蔬菜:叶菜150-200克，鲜蘑菇50克

食谱示例:1-1.5碗杂粮饭、蒜蓉炒白菜、生菜、木耳炒香菇牛肉、炸三文鱼

16:00-16:30

坚果20-30克或低糖水果100-150克

18:30-19:30

杂粮米(大米150-225克):大米40-60克，杂粮(藜麦米、小米、燕麦等)20-30克。(

肉:家禽50-60克，豆腐100-120克

蔬菜:叶菜150-200克，海带50克

菜谱举例:杂粮饭1-1.5碗，瑶柱炖冬瓜，香菇蒸鸡腿，海带虾皮豆腐汤

休息原则

充足的睡眠，适度的锻炼和乐观

除了科学营养的饮食之外，曾青山提醒，充足的睡眠、适度的运动、乐观的情绪都有利于提高免疫力。

1.睡眠好，抵抗力好

科学研究表明，在睡眠过程中，人体产生一种叫做胞壁酸的睡眠因子，促进白细胞的增加，巨噬细胞的激活，肝脏解毒功能的增强，从而清除入侵的细菌和病毒。人睡觉后，各种有利于增强免疫功能的动作马上开始。

因此，每天最好保持至少8小时的睡眠，因为长期睡眠不足会对身体造成损害，包括思维能力下降，警觉性和判断力下降，免疫功能下降。

2.坚持有氧运动

除了吃饭睡觉，运动也是建立良好抵抗力的重要环节。研究表明，如果人们每天锻炼30-45分钟，每周锻炼5天，12周后，免疫细胞数量会增加，抵抗力也会相对增加。中轻度有氧运动是最好的运动类型，要经常进行，既能提高免疫力，又能缓解情绪和压力。

建议中年人周末出去郊游，老年人可以选择在早上或饭后散步，打一种中国传统太极拳(太极拳)。对于精力充沛的年轻人来说，他们可以选择游泳或骑自行车。

3.保持乐观的情绪

免疫力与人的情绪密切相关。研究发现，敌意、悲伤、失落、悲伤等负面情绪会导致人体免疫力下降，而开朗活泼的性格和愉快的心情可以提高人体免疫力。因此，只有当人处于内心平衡和愉悦的状态时，免疫力才最强。(羊城晚报记者余通讯员白薇)