（要闻）寒假里娃娃咋运动？不必＂高大上＂趣味更重要

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本周寒假游学到了第三站——体育。俯卧撑15×4次，单腿在台阶上连续交替跳跃200次，身体前屈60×2次...寒假期间，许多小学给学生开出专门的“体育作业”清单，督促学生坚持锻炼，提高身体素质。但是，要做好这个“功课”，需要家长的参与和专业科学的体育指导。

兴趣第一鼓励尝试不同的运动

我没跑两步，气氛就冲了；练习投篮的时候感觉很无聊，很快就放弃学习篮球；不管什么运动，三分钟就热了。开始的时候会懈怠到最后...寒假刚开始，韩女士就开始担心孩子的锻炼计划。“根据以往的情况，孩子不仅可以坚持锻炼，而且很可能吃得很好。睡眠好，活动少，导致超重。”

和韩女士有同样担忧的家长不在少数。体育运动的枯燥性使许多孩子很容易懈怠。特别是离开校园后，日常锻炼时间和量的保障就更难了。

对此，崇文小学体育教育主任尚建议，家长应该选择孩子最感兴趣的运动，少参加竞技体育，注重运动的趣味性，比如和孩子一起打球，带孩子去爬山，而不是拘泥于单一的运动项目。

郝，北京石景山区古城第二小学的体育老师，说家长可以鼓励孩子尝试不同的运动。同时，不要追求运动的“更高层次”，比如俯卧撑、身体前弯、跳绳等容易上手，也是体检的内容，家长可以关注。

小学生正处于肌肉骨骼发育时期。美国国家体育健身协会教练赵黎明认为，从安全的角度来看，有氧运动应该优先考虑。"球类运动、慢跑、跳绳、游泳、轮滑等运动都可以尝试."

崇文小学体育系主任尚伟珍建议，小学中低年级的孩子可以多做一些灵活协调的项目；比如双腿交替做燕式平衡，坐姿身体前倾；高年级学生可以关注速度和敏感性运动。如立定跳远、俯卧撑、俯卧撑、跑步、球类运动等。“跳绳是一项老少皆宜的运动，可以锻炼孩子的协调性、灵敏性、速度、耐力等能力。”

家长参与创造体育氛围

“每天进行一次高质量的锻炼，包括仰卧起坐、直立支撑和跳绳；每周一次，家长可以和孩子一起参加体育锻炼，比如爬山、游泳、球类运动等。”崇文小学在给孩子的寒假体育建议中增加了“亲子体育”。

尚说，这是为了引导家长参加体育活动，增强他们的体育参与意识。"与学校和老师相比，父母对孩子的影响更大."

范春兰，北京石景山区古城第二小学的校长，也认为家长参加体育活动非常重要。一方面，家长可以在身体上参与体育锻炼，为孩子树立榜样，营造家庭体育氛围；另一方面，孩子运动时，家长要陪伴，及时给予鼓励和支持，或者和孩子pk，比如和孩子一起做一个平板支撑，比较谁坚持的时间长，让运动成为亲子互动的机会。

特别是对于年龄较小的孩子，家长可以通过及时适当的参与，帮助孩子建立科学锻炼的意识和习惯。尚建议，一些技术性很强的运动项目应该在家长的指导下完成；饭前饭后一小时内不要运动；家长在运动前后准备和组织活动时，应给予更多的监督和指导。

■针对不同年龄段小学生的体育推荐

一年级或二年级

跳绳300次，分成3组，增加协调性

进行5分钟的柔韧性练习，以直腿掌根为合格标准，增强柔韧性

有5组垂直支撑，每组5-8个，增强全身力量

练习仰卧起坐60次(分为3组)，组间休息5分钟，增强腰腹力量

60人练习深蹲，分成3组。组间休息3分钟，增强下肢力量

三四年级

有氧慢跑15分钟，促进肺活量

跳绳600次，分成4组增加协调性，尽量按照参考标准每周测试一次

进行5分钟的柔韧性练习，以直腿掌根为合格标准，增强柔韧性

俯卧撑分5组，每组6-8个，增强上肢力量

练习仰卧起坐1分钟(3组)，组间休息5分钟，增强腰腹力量

练习深蹲90次，分成3组。组间休息3分钟，增强下肢力量

五年级

俯卧撑:15×4次，每次间隔2分钟

连续跳，包括10米单腿跳；左腿和右腿分成三组，每组三次，每组之间

每3分钟；一条腿在台阶上连续交替跳200次等

跳绳或跳绳跑3分钟以上

条件允许父母每周带孩子进行一次登山运动

六年级

柔韧性等级:屈腿按压60次

力量类:俯卧撑(男生15×3，女生12×3)；仰卧起坐50×4；连续的

20×4蛙跳、20×4原地跳或40×4深蹲

敏感协调类:跳绳:单摇150×3次或双摇40×3次的双脚交换

速度耐力:每天慢跑10分钟或步行15分钟

(以上内容由北京市石景山区古城二小学体育老师郝推荐。仅供参考，家长需要结合孩子实际情况进行体育锻炼)(书面/新京报记者方怡君)

与语言、数学、英语等学科作业不同，体育寒假作业难以评定，要靠自我意识。没有老师的监督，孩子能否按时、保量完成“体育作业”；如何选择适合孩子身体素质和兴趣特点的运动；如何引导孩子坚持锻炼...记者采访了相关人士，从科学的锻炼方法、锻炼习惯的培养、运动项目的选择等方面向家长解释了自己的疑惑。

“做作业的时候，她需要一遍又一遍的督促。她说到去健身房，会提前一个小时穿上健身服。”涂女士说，她七岁的女儿非常喜欢运动。目前，她经常参加体育运动，如游泳、篮球、空中式瑜伽、交叉体能训练、格斗、街舞等。她以前也试过击剑。

从一开始，她就带着女儿学习击剑和游泳，以增强身体素质，后来又成立了自己的健身工作室，指导孩子接触crossfit体能训练和格斗，女儿也对这些运动着迷。涂女士认为，让孩子喜欢运动有两点很重要。

一个是父母的参与和陪伴。“前几场运动我都陪着她，全身心的投入，全神贯注。和她手牵手跑跳，和她一起挑战体能的极限，会给孩子带来满足和愉悦，让她觉得运动是一件有趣的事情。”

第二，让孩子在运动中找到自信。经常有妈妈带着孩子去工作室锻炼。他们可能是因为没地方放才带他们来玩的，但是他们发现孩子比妈妈做的好。这时孩子的自信心大大提高，会想不断参与。

至于如何做科学的运动，体育教师和专业教练根据不同运动项目的特点为家长提供专业指导。

对于喜欢根据网上教学视频进行锻炼的年轻家长，专家也提醒家长，最好有专业老师陪同，不要盲目指导，以免运动损伤。此外，专家还提醒家长确保寒假期间适当运动，不要让运动成为孩子的负担。

■一些运动的介绍

滑雪

身体要求:根据孩子骨骼发育情况，至少三岁半可以开始系统学习。

装备:滑雪板、雪鞋、护目镜、头盔、防护装备(护膝、护臀、护肘、护腕、护甲等。)，还可以多准备一副手套。

建议:刚开始滑雪的时候，建议请专业教练为孩子打好基础。学习基本的滑雪技术，如梨形刹车、下坡等。另一方面，了解安全知识，掌握主动坠落、主动刹车等技能，在危险情况下保护自己。

新手建议从单板滑雪开始。双脚接触雪面会让孩子感觉更安全，更容易上手。感受到雪后，他们可以尝试单板。没有任何基础的孩子，不建议触摸贴面。因为贴面难掌握，容易摔跤，久而久之可能会带来挫败感，扼杀孩子的兴趣。

选择滑雪冬令营的时候，要注意组织的口碑，不要盲从。一般来说，有滑雪场等场地的机构开展的冬令营比较靠谱；第二，要看教练的资历和经验。有的滑雪场会根据从业年限和水平分为初级、中级、高级和星级教练，家长可以适当参考。(世界滑雪冠军、朱莉体育创始人郭丹丹)

溜冰

身体要求:4岁以上对滑冰感兴趣的孩子。超重或肢体不协调的孩子，建议找专业教练逐个学习。

装备:冰鞋、头盔、手套、护膝、护肘、防摔裤等。

建议:第一次接触滑冰的孩子，可以尝试站着在冰上慢慢走，然后可以学习直行、左转、右转、后滑、人字停车等基本动作。学生也可以组成同类型的小组，和同水平的孩子一起练习，一起进步。

有条件的家长也可以和孩子一起参与和锻炼。

滑冰是一项相对危险的运动。孩子应该在父母的陪同下去正规的室内溜冰场滑冰。去野外溜冰场很危险。

新手应该找个有手柄的地方练习。滑动的速度一定要慢。它不仅可以慢慢理解和消化动作，而且更安全。就算摔倒也不会太严重。(张立新，东城区教育培训学院特聘教师、体育研究员)

篮球

身体要求:适合不同年龄的学生

装备:篮球，舒适的篮球鞋

建议:建议初学者或小学低年级学生多做训练，培养球感。这种培训有意思，操作门槛低，对场地要求低。在父母的帮助下，孩子可以练习把球传到墙上、扔球接球、绕球、捡球等。家长也可以组织一对一的游戏，培养孩子对篮球的兴趣。

中高年级的孩子掌握了篮球的基本动作后，就可以参加对抗赛了，比如和同学打三对三篮球，或者和家长一起参加成人比赛。父母可以谦虚，给孩子更多的传球机会，或者降低防守要求，帮助孩子建立打球的信心。

建议给孩子报名篮球培训班时提前了解机构和教练的口碑。有些机构为了让家长买单，可能会在第一次试听课上安排教练，但孩子实际上课的时候，就不是同一个老师了。如果朋友的孩子已经开始练习，老师教的好，可以综合考虑孩子的实际情况，和机构协商转课。(崇文小学体育课主任尚伟真)

乒乓球

身体要求:每个人都可以选择。

装备:根据自己的特点和打法选择合适的基板和橡胶。

建议:

学乒乓球首先要做基础训练，动作的标准是以后发展的前提；同时，体能训练很重要。有时候打一场比赛需要40-60分钟，需要每天进行蛙跳、跑步、跳绳等训练；最后，需要动脑思考，掌握技战术。

提示:

乒乓球学习是一个漫长的过程。很多学生需要1-2年的时间练习基本功，需要反复做几个具体动作。所以，他们累，叛逆是正常的。

进入厌学期，家长和教练更需要配合，鼓励和督促，帮助孩子坚持。需要提醒的是，家长不要盲目引导孩子，更不要申斥和批评孩子，否则可能会引起孩子的抵触情绪，失去信心，甚至放弃学习乒乓球。(乒乓球教练刘双雨)

■重点问答

确保每次有效锻炼30分钟

问:每天锻炼多长时间为宜？

赵黎明(蔻驰全民健身协会):建议每天锻炼一小时。每天下午3点以后，是身体最兴奋的时候。体内肌肉温度偏高，关节灵活，适合锻炼。

对于较少参与运动的儿童，应及时观察，以确保适当的锻炼。一般来说，运动强度可以通过测量心率来判断孩子是微微出汗还是呼吸过快。对于小学生来说，当心率达到140左右，就意味着运动是中高强度的。

郝(北京市石景山区古城二小学体育老师):每周可以锻炼三到四次，每次有效锻炼时间应该是30分钟。不要让运动成为负担，而是父母和孩子一起享受和放松的东西。

不建议按照视频练习

问:用在线教学视频练习可行吗？

赵黎明:不建议孩子按照在线教学视频学习，尤其是做一些力量练习。如果对技术术语和动作规范理解不当，很容易造成运动损伤。

比如“深蹲”练习，重心前或后会损伤膝关节和髋关节。孩子在学习新的健身动作或运动时，要有家长或专业人士陪同，这样才能掌握动作的规范性。

郝弘文:有些运动技术含量很高。建议找专业老师学习，打好基础。家长不要盲目引导。

不要忽视运动后的放松和拉伸

运动前后问？

张立新(东城区教育研究所特级教师、体育研究员):运动前做好热身运动，保证头、肩、腕关节、手臂、脚踝等部位到位。特别是在进行冰雪项目时，要充分热身，防止肌肉痉挛。

赵黎明:热身时间应该是20分钟左右。热身内容可以根据不同的运动项目进行补充和调整。例如，如果你准备踢足球，你可以在操场上慢跑，以提高你的体温和肌肉温度。运动后及时放松拉伸也很重要，但容易被忽视。充分拉伸可以促进运动增加的乳酸消耗，更快消除运动疲劳，有助于更好的恢复，保证运动的连续性。训练后，注意拉伸大腿、小腿、腰部和臀部的肌肉。(作者/新京报记者方)