（教育）夏日蔬果消费提示

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水果和蔬菜富含必需营养物质，包括维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质。富含蔬菜和水果的饮食可以降低中风和冠心病的风险，也可以降低胃肠癌的风险。

一、水果蔬菜摄入充足。《中国居民膳食指南》(2016版)公布的餐盘中，蔬菜和水果约占一半，说明水果和蔬菜在日常饮食中起着极其重要的作用。建议普通消费者每天食用蔬菜300~500克，其中深色蔬菜应占一半以上；而且吃水果200~350克。

第二，水果和蔬菜应该尽可能保持新鲜。总是及时买菜。现在应该买菜吃菜了。购买的果蔬品种要尽可能多，每种数量要少；购买后及时放入冰箱，不要在室内放置太久，以免储存过程中维生素和植物化学物质的流失或亚硝酸盐的产生。《中国居民膳食指南》建议，从购买的食物量中可以保证足够的摄入量。比如一家三口每天购买的蔬菜应为1~1.5公斤，分一日三餐发放；每周购买的水果量应为4~5公斤。同时要改变购买类型，每周要有10种以上的果蔬。

第三，做蔬菜的时候要减少营养流失。做蔬菜的时候要先洗后切，减少水溶性营养物质的流失，注意反复清洗。同时，多叶蔬菜在烹饪时要快速油炸，避免长时间加热，减少热敏性营养物质的破坏；小扁豆等蔬菜在烹饪时要煮熟，要彻底。再次吃剩菜时，要充分加热，尽量不要吃太久。

第四，蔬菜和水果不能相互替代

蔬菜和水果在营养成分上各有特点，不能互相替代。在家或者工作的时候，可以把水果放在容易看到和拿到的地方，这样就可以随时吃到。同时，果汁不能代替新鲜水果，所以在保证卫生的前提下尽量多吃新鲜水果。外出时以水果蔬菜为最佳零食。