（养生）过年这样吃，才能远离节日病

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对于成千上万的家庭来说，春节家庭团聚，一顿丰盛的除夕晚餐是极其温暖的。但你知不知道饮食不当不仅会“逢年过节胖三斤”，还会影响身体健康。那么，春节期间怎么吃饭才能避免身体不适呢？中国疾病预防控制中心营养与健康研究所的两位专家李和和研究员刘爱玲专门建议大家在假期健康饮食，这样大家就可以远离“节日疾病”，在新的一年里保持健康。

肉和蔬菜搭配要厚

保持营养均衡，假期合理饮食。在准备饭菜时，要注意日常的食物种类，包括五谷类、蔬菜水果类、肉类、蛋类和奶类、大豆类，注意肉和蔬菜的搭配，以及粗细和粗细的搭配。

建议谷物、土豆、杂豆平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、细菌、藻类、水果平均每天4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽肉每天3种以上，平均每周5种以上；牛奶大豆坚果每天2种，每周5种以上。

食物的量因人而异，因为不同的人需要不同的食物。比如孩子需要的食物少；青春期的孩子会更多；老年人较少；男人吃的食物比女人多；劳动强度大的人会有更多的食物；不同的生理状态，比如孕妇、哺乳母亲，也需要更多的食物。

以一个成年体力劳动女性为例。早餐，一碗牛奶燕麦片(牛奶300克，燕麦25克)，一个煮鸡蛋，一小碟芹菜花生；午餐2份，米饭250克，红烧翅根一根，炒菠菜250克，醋土豆丝100克，一碗清淡的紫菜蛋花汤或番茄蛋花汤；晚餐米饭约150克，清蒸鱼50克，家常豆腐100克，香菇油菜100克；零食是拳头大小的苹果。

如果是三口之家，三餐可以这样搭配。早餐是肉包子、水煮蛋、牛奶；午餐是米饭，炖排骨，西红柿炒鸡蛋，炒菠菜，豆腐汤；晚餐是杂粮馒头、肉片炒花菜、虾仁萝卜丝、炒芦笋、小米粥；晚熟的水果包括橘子和一点坚果。可以根据食物种类和数量以及当地习俗的要求进行搭配。

吃各种零食，注意吃

食物多样化并不意味着吃各种各样的零食，而是吃不同种类的食物。饭前吃蛋糕和饮料会影响正常进食，尤其是一些老年人和食欲不佳的儿童。饭前吃太多零食会影响正常进食，饭后吃太多会增加能量摄入。

想吃零食也要注意。两餐之间最好吃一点，选择甜度低的水果。如果你必须吃蛋糕，你最好饿的时候吃一点。另外，可以选择吃一点坚果，但要控制摄入量。

还值得一提的是，每一餐都要有高蛋白食物，选择一些脂肪和糖分含量低，蛋白质和膳食纤维含量高，咀嚼性好的食物。饭前半小时可以喝点水，不加糖的牛奶，豆浆等流食，可以先吃蔬菜，再吃肉和米饭。你也可以通过多咀嚼来减缓速度，按时进食，使用较小的餐具来保证每餐食物的稳定数量。

不超过坚果摄入量

坚果营养丰富，深受消费者喜爱，尤其是过年期间。

坚果的推荐日摄入量为坚果10克左右，即在握拳半的情况下，手放少量，如两个核桃，十个左右杏仁。

吃坚果时，要保证一天的饮食总能量不能超标。根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐，豆类和坚果每天应摄入25g至35g。

提醒爱吃坚果的朋友，坚果一般含有50%左右的脂肪，肥胖者要严格控制摄入，防止多余的能量变成脂肪储存在体内。高脂血症的人可以选择栗子、杏仁等脂肪含量较少的坚果；糖尿病患者可以选择独立包装的产品，以控制数量。葡萄干、蔓越莓干、苹果干等带干果的坚果含糖量较高，建议选择这些干果；过敏的人在选择坚果时要注意过敏原。

市面上坚果的口味很多，加工过程中不可避免的要加入油、盐、糖和各种调料，这样能量会增加。建议买原味坚果，不加调料。而且，坚果富含不饱和脂肪酸。如果完全打开，很容易氧化、变味，不仅影响口感，还会产生一些有害成分。所以建议买没有或部分开壳的坚果。一些含油量和淀粉含量高的坚果可以和杂粮一起制成杂粮粥或杂粮饭。

中国疾病预防控制中心营养与健康研究所李和刘爱玲