（养生）喝粥没营养？关键看你怎么喝

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最近，张文泓博士的言论引起了全国网民的热烈讨论，甚至提升到了中国饮食文化和西方饮食文化的层面。他在讲话中建议，父母早餐不要让孩子喝粥，要喝牛奶，吃鸡蛋。他还说喝粥营养太少，对抗病没用。很多人一谈文化就谈文化，其实不必。因为这个讨论最有意义的一点就是，给了我们一个重新认识粥的机会。从营养学角度学会健康喝粥。

喝粥没营养？关键看你怎么喝

粥怎么样？这不是一句话就能说清楚的话题。因为——粥的做法和原料不同；喝粥的量和机会不同；喝粥的人身体条件不同；当你喝粥时，食物是不同的。怎么能一概而论？当张文泓博士回答这个问题时，不可能花半个小时解释关于粥的一切。他的话要放在特定的语境中理解。我相信张文泓博士反对的是那种只喝一碗用精制白米熬制的粥加一些咸菜的早餐；还是“馒头+米粥+咸菜”早餐。同理还有“方便米饭+咸菜”、“烧饼+咸菜”等等。然而，这确实是许多家庭和食堂的传统早餐做法。

张医生强调的是加强蛋白质营养，而不是要完全否定粥的饮食文化——传染病医生不是营养师，所以只要明白他的主要意思就行了，不必要求完全的指责，更不必断章取义。

八宝粥的三大营养问题

说实话，大米粥的营养问题主要包括以下几点:

1.低蛋白质含量和低热密度

米粥是用精制白米和5倍以上的水熬制而成。所谓热密度低，简单来说就是干货太少，喝两大碗也是满满的水。

大米是所有谷物原料中蛋白质最少的。虽然其蛋白质品质略好于小米、玉米、小麦，但粥中蛋白质按单位重量计算还是太低，只有1%左右。喝两碗粥400 ml左右，只能获得5克左右的蛋白质。

对于一个成年人来说，一天蛋白质的通过量女性为55g，男性为65g。所以一顿饭的蛋白质应该在20克以上。喝两碗米粥，再加点配菜，显然是不够的。就算加一个鸡蛋(6克蛋白质)，也还是不够。

张文泓博士之所以建议早餐喝牛奶而不喝粥，主要是因为半斤牛奶可以提供7.5克优质蛋白质，牛奶+鸡蛋+粥加起来就是18.5克蛋白质。但是，如果喝两碗粥，半斤牛奶，怕早上总体积太大喝不了。

2.维生素和矿物质含量低

在所有主食原料中，精制白米的维生素和矿物质含量几乎是最低的。

与小米相比，大米的含铁量不到小米的五分之一。与燕麦相比，大米中维生素b1的含量只有燕麦的五分之一。与藜麦相比，大米的叶酸含量不到藜麦的十分之一。

总的来说，米粥比不上牛奶。自然钙含量更差。牛奶里有维生素A和维生素D，米粥里没有。

对于需要成长发育的孩子，以及生活活跃度高的年轻人来说，吃一碗加一些咸菜的粥，从热量、蛋白质、维生素、矿物质等方面来说是不够的，不能保证良好的免疫力和高水平的体能。

近年来的营养研究证明，提高早餐的营养质量对预防肥胖和提高体质非常重要。

3.高血糖指数

米粥的血糖指数有不同的数据，可能与烹饪方式和进食速度的不同有关。但据大部分资料显示，白米粥是一种升糖指数较高的食物，约为90，甚至高于白米。

有人不服气的说:可是陆游不是写过一首诗说“我要住万秋，只给神仙喂粥”吗？张磊在《粥》里不是说“每天早上，你吃一大碗粥，空当你的胃空了的时候，你就可以补一补五谷，这是不精的，而且是极其软腻的，这是与你的肠胃相适应的，也是最好的饮食”吗？

这引起了一波很大的问题。我们一个一个来说。

古人喝的粥不是现在的白米粥

古人有没有说小孩子和年轻人每餐都喝粥？古人说中老年人早上喝粥。而且，当时的粥不是现在的米粥。

古人没有电饭锅。除了贵族之外，老百姓吃的主食都是很低精的粮食，更接近于全谷。在陆游时代，北方大部分地区喝的是小米粥(比现在超市里的小米还粗)，而南方人喝的是煮得接近糙米的米粥。

随着年龄的增长，消化能力逐渐下降。老年人很难消化全谷物。在没有高压锅和电饭锅的时代，要想轻松煮出全谷物，唯一的办法就是长时间煮粥。

同时，老年人喝粥做的重体力劳动少。老人记住，家庭中的强劳动力和年轻人应该尽最大努力吃干粮，以便有力量做体力劳动，并为他们节省一些食物。

当食物不够时，老人和妇女通常喝粥，以节省年轻人和儿童的食物。范仲淹的“切粥切掉”，曹雪芹的“全家吃粥”，都是穷人生活的表现。

米粥里除了大米小米还能加什么

粥里可以加很多东西。比如肉、鱼、蛋、奶、蔬菜、土豆、坚果、油籽、干果、蔬菜等。不允许进入粥。

皮蛋瘦肉粥，生鱼片卷粥，加一点鱼肉和鸡蛋，蛋白质含量会上升。虽然因为盐的原因不适合高血压患者，但对于过去的体力劳动者来说，南方沿海地区已经很热了，工作时要出汗很多。在粥里加点盐不会造成严重的健康问题。

传说印度牧羊女煮了牛奶粥，养了释迦牟尼的尸体。添加豆浆制成的美龄粥也受到了好评。因此，粥中可以加入牛奶和豆浆，可以有效增加粥中蛋白质、维生素和矿物质的含量。

老北京小吃有红芸豆粥、芝麻花生碎紫米粥、各种全谷物、杂豆、大枣、桂圆、花生八宝粥。添加这些成分可以提高粥的营养价值。

不过要提醒一下，即使是粥店卖的皮蛋瘦肉粥、生卷鱼粥之类的，肉丝皮蛋也不多，恐怕连15克都达不到。只喝这么一碗粥，早餐的蛋白质营养还是不够。还不如多加。比如加50克肉丝或者肉末，可以增加8克左右的蛋白质。如果加一个中等大小的鸡蛋做鸡蛋粥，可以加6克蛋白质。

同时，粥店这些奢侈的凝物，大部分都是用米粥熬制的，还有少量的其他成分加入其中，仍然是一种高血糖食品，餐后血糖反应难以控制，不适合糖尿病患者和节食者。

消化不良的人和老年人最适合喝粥吗

那不一定。一般来说，稀饭适合胃酸低、吃干饭后消化不良的老年人。有些胃酸过多的朋友喝粥可能会不舒服，容易胃酸倒流。在粥里加入南瓜、山药、红薯等食材，可能更容易变酸。所以，喝哪种粥，就看你的肠胃了。

没有血糖问题，但是咀嚼能力弱的老人可以喝粥作为主食。但是，不能吃米粥，也不能太稀。作为主食的粥一定是稠粥。粥的营养品质要尽可能提高，要提供足够的蛋白质和蔬菜。

所以可以用脱油的肉汤和鸡汤煮粥。可以加红薯丁，山药丁，胡萝卜丁。可以加去骨肉末，剁鱼，可以掰成蛋花，开锅前可以加蔬菜。切碎煮熟，放入碗中后可以加入芝麻粉...

用各种方法让老人的粥有更多的食材，促进食物多样化。这样粥才能真正起到养生的作用。

需要控制血糖的人也可以喝粥

关键看什么食材煮粥。只要米饭小米煮成的粥又粘又软，血糖指数就挺高的。全燕麦和各种含淀粉的豆类(如红豆、绿豆、各种颜色的芸豆、鹰嘴豆、羽扇豆、扁豆、干豌豆等。)，即使煮成粥，仍然是低血糖反应的食材，与米粥不同。

如果用一半的杂豆为原料，加上燕麦、黑米等食材，很少加入白米，煮出来的粥会慢慢消化。其实这种粥做起来也不是很难。利用好电压力锅的杂粮粥功能，睡前放入杂粮豆和水，约好8小时，早上喝。

记得喝杂粮豆粥不加糖！把它当做主食，搭配一些豆制品、瘦肉等蛋白质来源，以及蔬菜，整体血糖反应比喝八宝粥和配菜要低很多。

如果想简单一点，可以早上吃牛奶咽粥，然后拌鸡蛋和蔬菜，达到很好的营养平衡。对于控制血糖来说，全燕麦煮的粥最好，其次是需要煮的燕麦粥。如果是碎燕麦片冲泡时变软，血糖反应会高很多。

需要提醒一点:燕麦粥、杂粮粥，也要喝够浓度和量。不是一两勺燕麦能在一大碗里提供足够的营养。

总之，说米粥营养价值低，不代表一日三餐不能喝粥。关键是提高粥的营养品质，丰富粥的成分种类，增加干物质的量，通过其他食物的配合达到营养充足均衡的目的。

正文/范志红(中国营养学会理事)