（要闻）冬季跑步你做对了吗？这5件事必须知道

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记者王希冲

马拉松遍布中国后，跑步成为全民健身的主要形式。俗话说“冬练39年，夏练30年”，现在是寒冬，那么冬天适合跑步吗？会不会更容易感冒？这个过程中有哪些需要特别注意的事项？近日，《北京晨报》记者采访了《中国马拉松运动员》的发行人谭洁，请他为初级阶段的运动员解答问题。

冬天适合跑步吗

“冬练39，我觉得从意志品质来看。运动应该是一种‘常年’的生活习惯，和季节性没有必然的关系。不同的季节有不同的注意事项，跑步不是季节性运动。”谭洁说，在冬天，人们的新陈代谢很慢，他们穿更多的衣服，锻炼更少。另外，人天生不愿意动，比其他季节更容易储存脂肪，所以冬天要运动。

很多人觉得冬天气温太低，在户外跑步容易感冒，导致感冒生病。对此，谭洁告诉《北京晨报》记者，“运动本身不会引起感冒。正是温度的变化导致身体适应并引起感冒。比如准备不足，出汗不足以引起感冒。”他给跑步者建议防止跑步引起感冒，特别注意两个时间点:一个是从温暖的房间出去，一个是跑步后出汗。在这两个时间节点，一定要做好相应的保护工作，以免一不小心造成问题。

谭洁特别强调，当你感冒时，不要急于锻炼。“有人说我要考验自己的意志力，按照训练计划进行训练。这个绝对不推荐。比赛中的很多事故都与此有关。”

如何做好热身工作

在气温较低的情况下，大部分初学者感觉出门后很长时间都热不起来，贸然提速容易造成劳损。那么，在“跑得慢容易感冒，跑得快容易受伤”的情况下，我该怎么办呢？谭洁告诉每个人，热身运动是必要的。

至于冬天跑步容易受伤的说法，谭洁说:“跑步造成的伤害与季节性关系不大。寒冷会造成一定程度的肌肉僵硬，但不是造成损伤的必然因素。”但是任何季节，任何项目都需要热身。“冬天和夏天没有特别的区别。主要是慢，让身体适应运动量。”谭洁建议，为了避免跑步开始时感到不舒服，你可以尝试在室内行走或原地慢跑几分钟。另外，室内的一些核心力量训练会让跑步过程更安全、更稳定，比如可以做平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等热身项目。热身过程结束后，身体逐渐热身，肌肉、关节、心脏都做好了开始运动的准备，那么出去运动就可以避免很多意外。

寒冷天气如何补水

冬天天气寒冷，让人不愿意做户外运动，也是温度低的原因，使得户外跑步的水合作用成为问题。我只是有点热。我能喝这么冷的水吗？水太冷了，为什么不在短时间内停止补水呢？对此，谭洁建议，对于初级阶段的跑步者来说，一个小时内的运动不能补充水分。如果喝冷水引起肠胃不适，那就得不偿失了。“即使极端，(运动)一个半小时也不补水，问题不大。”

如果是运动强度大的训练情况，就要补水。“有一个像奥森一样的供水站，热水可以放在房子里。如果没有这样的条件，可以带点热水。跑步的时候水也是凉的，喝的时候刚好暖和。”谭洁认为，对于有经验的跑步者来说，水的温度问题并不太大。可以在口中咽一会儿，也可以用小塑料水壶。“如果要放在离身体近的地方，温度不会太低。”

有着装规定吗

冬天跑步也很讲究穿衣打扮。不要穿羽绒服，你应该做好充分的准备，防止感冒和其他问题。谭洁告诉《北京晨报》，冬季户外运动的服装应该注意排汗、保暖和风雨。常见的穿衣方法分为三层——贴身层、中间层和最外层。

谭洁特别解释说，与皮肤直接接触的贴身层是为了尽快将汗液从皮肤中分离出来，让皮肤保持舒适。“毫无疑问，最里面的部分必须透气快干，体内的汗液要排出。”

最外层是防风防雨层。因为它的作用是抵御寒风冷雨，所以一般的夹克一般都是用硬质材料制成的，跑步的时候会让人感觉很不舒服。相比之下，软壳的夹克更有弹性。最后要说的是中间层——保温层，要起到保温的作用，尤其是在寒冷、大风等极端天气下，尽可能多的保留来自身体的热量。“其实冬天一般都是零度左右跑，穿两层(内层和外层)就够了。”

还有哪些小玩意

北方的冬季气候不仅寒冷，而且干燥。做跑步等户外运动有什么需要注意的吗？谭洁说，寒冷的户外运动很容易导致皮肤水分流失，所以我们应该注意皮肤保护措施。

一般来说，女性跑步者在冬天和夏天都有自己的护肤计划。但是，线条粗的男性跑步者是不能像夏天跑步一样洗脸出门的。出门前一定要在暴露的皮肤上涂护肤霜，哪怕是最简单的凡士林。

谭洁还提到，“不仅在锻炼期间，人体内的大部分热量通常都是从头顶流失的。”因此，建议在冬季跑步时戴帽子保暖，以减少寒冷的空气体对头部的伤害，避免感冒和头痛。不仅如此，冬天在路上跑步时戴一副手套也是明智的选择。它不仅可以防止跑步开始时手结冰，还可以在跑步中后期身体出汗时保持双手温暖，防止冻伤。至于袜子，你可以穿腈纶、coolmax或羊毛制成的透气袜子。重要的是要记住，跑步时千万不要穿棉袜，因为棉袜不会带走水分，这会让你的脚有冻伤的危险。