（教育）别迷信饱腹感食物 吃不对照样胖

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冬天是容易发胖的季节。再加上元旦春节的到来，朋友聚会，各种聚餐，对于正在实施减肥计划的人来说，强迫食物忍受是一件非常痛苦的事情。所以很多自媒体平台开始推荐高饱腹感的食物，声称这些食物可以让你摆脱嘴部上瘾，得不到肉。很多人把饱腹感食物当成“免死金牌”，仿佛吃了饱腹感食物就不怕发胖。但是真的是这样吗？

饱腹感对个体差异的影响

有人解释说，所谓饱腹感食物，是指在你贪婪的时候让你吃饱，但热量负担相对较低的食物。然而，石碣滩医院营养科主任李素云不同意这一观点。“虽然很多食物确实能给人一种饱腹感，但是‘饱腹感食物’这个名称并不科学”。

人的饥饿和饱腹感与血糖水平有很大关系。对于一个正常人来说，血糖低的时候，饱腹感会迅速下降，饥饿感会疯狂上升。血糖水平升高，人自然会有饱腹感。但是每个人对饱腹感的定义都不一样。李素云认为，这是一个涉及主观意识、客观因素和个体代谢的问题，并不是从碗里放进肚子里那么简单。

瘦的人对饱腹感比较敏感。有些胃肠功能差的人，即使吃得不多，也常常觉得肚子饱；但是，有些超重的人，胃口好的人，饱腹感相对较慢。“在观察中发现，超重的人吃得更快，吃得更多。用他们自己的话来说，‘当他们无法忍受的时候，他们一定会觉得很饱’”。

高纤维和高蛋白食物更容易饱

那么，有什么食物会让大多数人更容易感到饱呢？

李素云说，在控制热量的基础上，低脂肪、高蛋白、高纤维的食物有很强的饱腹感，它们的营养价值高于我们的健康。

被美国《时代》杂志列入“世界十大健康食品”的燕麦，热量并不比大米低，但消化吸收慢，饱腹感特别好；含树胶的苹果，食用后自然能减缓消化，增强饱腹感。同时，在仔细咀嚼苹果的过程中，体内的激素有足够的时间向大脑发出“吃饱”的信号；红薯含有一种叫做抗消化淀粉的成分，膳食纤维是米粉的10倍。《英国营养杂志》的一项新研究表明，有些人吃了红薯后，可以保持饱腹感长达24小时；鱼富含不饱和脂肪酸，能让你保持饱腹感。《欧洲临床营养杂志》的研究表明，爱吃鱼的人比爱吃牛肉的人更容易感到饱。

吃得太快“饱腹感食物”帮不了你

虽然高纤维高蛋白的饱腹感食物很饿，但要想维持体重，还是要控制好每餐的总热量摄入。饱腹感食物不是万灵药，如果你吃得太多，你会发胖。

对此，李素云提醒公众，除了食用高膳食纤维的食物，如杂粮、土豆、各种多叶蔬菜、芦笋、西兰花、蘑菇等。，吃饭的时候，你的身体需要20到30分钟左右才能告诉你“够了，我吃饱了”。"所以慢慢咀嚼是避免吃太多的方法."如果你吃得太快，当你感到饱的时候，你会吃得太多。

还有一点就是，想少吃点，自己吃。荷兰科学家发现，和别人一起吃饭时，很容易吃得更多。因为如果对方一直吃，你就会跟着吃，自然会多吃。“这时，你应该尽量在两餐之间休息，尤其是当食物不需要趁热吃的时候。也许你吃了一半就会发现不饿。”